¿Qué son los minerales?
La dieta requiere de ciertos elementos como los minerales los cuales se distinguen para el consumo humano entre macroelementos esenciales porque el organismo los necesita en grandes cantidades, y los microelementos esenciales, que se requieren en menor cantidad.
Macroelementos esenciales:
Elementos que el organismo necesita en cantidades superiores a 10mg por día.
Calcio.
El calcio es un mineral que cumple funciones muy importantes para el organismo, es el responsable en la formación y mantenimiento de los dientes y huesos del cuerpo. También ayuda en la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales en el sistema nervioso, el mantenimiento del ritmo cardíaco, la contracción y relajación de los músculos y la secreción de hormonas.
Niveles adecuados de calcio en el organismo a lo largo de la vida ayuda a prevenir la osteoporosis.
Las mejores fuentes de calcio son las hortalizas de hoja verde, frutos secos, legumbres y las verduras.
Azufre.
La función del azufre es la formación de colágeno, es muy beneficioso para los tendones, huesos, ligamentos y la piel. La deficiencia de ese mineral es perjudicial para el tejido conjuntivo y puede provocar problemas en el crecimiento. También puede perjudicar la secreción biliar y alterar el sistema nervioso.
Los alimentos vegetales en los que se encuentra el azufre son las legumbres, germen de trigo, avellanas, cebollas y ajos, entre otros.
No hay evidencia científica que indique la cantidad necesaria de azufre en la alimentación diaria.
Magnesio.
Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, es muy beneficioso para el rendimiento físico, al tener una función esencial para el cerebro puede ser beneficioso para prevenir la depresión, facilita la reducción de la presión arterial, también tiene efectos antiinflamatorios.
El magnesio es esencial para la salud, la dosis diaria para los adultos es de 400 – 420 mg y 310-320 para las mujeres.
De entre las fuentes vegetales de magnesio destacan los panes integrales, también se encuentra en las espinacas, las pipas, las almendras y el chocolate negro. Nueces, quinoa, almendras y pistachos también aportan magnesio a la dieta humana.
Potasio.
Es muy abundante en la naturaleza, tiene un papel importante en la función de los fluidos del organismo, también interviene en el sistema nervioso. El potasio es un macronutriente esencial, el exceso de potasio puede perjudicar el funcionamiento de los riñones. Ayuda a los músculos y al corazón.
El potasio se encuentra en patatas, frutas, pan y frutos secos.
Sodio.
Es fundamental para mantener un buen estado de salud, se encuentra en muchos alimentos e interviene en las reacciones celulares. En cantidades adecuadas puede regular la presión arterial, influye en la interacción de líquidos y electrolitos.
El sodio ayudan la absorción de alimentos, el metabolismo y es parte fundamental para las contracciones musculares.
La OMS recomienda una ingesta de 2000 miligramos diarios de cloruro de sodio lo que significa que la ingesta diaria máxima de sal debe ser de 5 gramos.
La forma más habitual de ingerir este mineral es a través de la sal de mesa, el apio y la remolacha contienen sodio.
El exceso de este mineral puede perjudicar los riñones, aumenta la presión arterial, puede provocar retención de líquidos y gastritis.
Fósforo.
El fósforo interviene en la formación y mantenimiento tanto de los huesos como de los dientes. Junto con las vitaminas del grupo B interactúa en las señales nerviosas y previene las contracciones musculares.
El fósforo ayuda a mejorar el estado de ánimo y es beneficioso en la función cerebral, es un macromineral esencial que favorece la producción de energía y la mineralización ósea. Se encuentra tanto en los huesos y en las células, es importante en la generación y mantenimiento de los tejidos.
Entre las diferentes fuentes de fósforo se incluyen las patatas, frutos secos, legumbres y cereales.
Microelementos esenciales:
Son los que el organismo necesita en cantidades inferiores a 100 mg por día.
Flúor.
Es un microelemento que interviene en la salud dental, previene la caries e interviene en la salud bucal contra las bacterias dañinas, previene la desmineralización.
Al igual que el resto de minerales cuando se consume flúor en dosis excesivas es perjudicial, aunque afecta más a los niños que a los adultos puede tener efectos secundarios adversos como la fluorosis dental.
Durante el nacimiento de los dientes el flúor hace que el esmalte dental sea más fuerte, a lo largo de la vida ayuda la remineralización.
Entre los alimentos que contienen flúor destaca el café, el té, lechuga, col y espinacas.
Zinc.
Es necesario para el sistema inmunológico del organismo, es antiinflamatorio y desempeña una función vital en el desarrollo de los linfocitos, ayuda a prevenir las infecciones y facilita la reducción de los resfriados.
Entre otros beneficios de la correcta ingesta de zinc está la función cognitiva, el metabolismo y la cicatrización.
La deficiencia de zinc puede ser perjudicial tanto para la fertilidad como para la masculina.
El chocolate negro es una buena fuente de zinc, también las nueces y las semillas. También se encuentra en la levadura de cerveza y el alga agar.
Cobre.
Otro elemento esencial para la salud especialmente durante la infancia, el cobre es importante para el crecimiento infantil y para los huesos, también es beneficioso para el estado cerebral y para el correcto funcionamiento del metabolismo en el cuerpo.
El cobre ayuda en el transporte del hierro a través de la sangre y de la maduración tanto de los glóbulos blancos como rojos. Interviene en las contracciones del músculo cardíaco además de mantener los niveles correctos de colesterol. El cobre encuentra en las legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
La ingesta diaria recomendada es de 1,3 mg diarios en adultos.
Hierro.
Es un mineral muy importante para la salud, el organismo lo necesita para la generación de hemoglobina, imprescindible para el transporte de oxigeno hacia los órganos del cuerpo.
Es necesario para el crecimiento, es un oligoelemento abundante en el organismo y cumple con un papel importante en los tejidos conectivos.
La carencia de hierro puede producir anemia, hay dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. Los vegetales y cereales cuentan con hierro no hemo, por lo que es aconsejable en las dietas veganas ingerirlos junto con vitamina C.
La cantidad recomendada de hierro en adultos es de 10 mg para los hombres y de 18 mg para las mujeres.
Minerales que el organismo requiere en cantidades inferiores a 1 mg por día:
Selenio.
Es un oligoelemento esencial para la salud, fortalece el sistema inmunitario favoreciendo la formación de proteínas y actuando sobre la glándula tiroides, también interviene en los músculos, el sistema nervioso y previene el daño celular. En combinación con el yodo el selenio ayuda en la formación de hormonas tiroideas. La carencia del selenio perjudica el funcionamiento del hígado, el páncreas.
El selenio es muy importante para mantener en buen estado la salud del organismo, este nutriente se encuentra en muchos alimentos entre los que destacan los cereales y sus derivados.
La cantidad recomendada de selenio en adultos es de 60 mcg al día, esta dosis puede variar dependiendo del la actividad diaria.
Yodo.
Es un micromineral esencial para determinadas funciones vitales del organismo, el yodo es un nutriente muy importante para el mantenimiento de la salud. Interviene en la síntesis de la hormona tiroidea por lo que es vital para el metabolismo basal, ayudan en la prevención del hipertiroidismo y el hipotiroidismo.
Está presente en el agua del mar y en la corteza terrestre, la ingesta en dosis adecuadas es vital para el correcto funcionamiento del organismo, además de intervenir en el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea el yodo ayuda a mantener en buen estado el corazón, también es beneficioso para el cerebro. Otras funciones en las que es importante el yodo es en el mantenimiento de la presión arterial, ayuda a mantener sana la piel y el cabello.
Para aquellas personas que son veganas es importante saber qué alimentos vegetales pueden aportar la cantidad necesaria, estos alimentos son:
- Algas marinas
- Cebollas
- Ajos
- Setas
- Rábanos
- Legumbres
- Mostaza
- Coles
- Nabos
- Nueces
Cromo.
El cromo está presente en el agua y en numerosos alimentos y en la tierra, es un oligoelemento que se necesita en pequeñas cantidades e interviene en la actividad de la insulina por lo que facilita la regulación de la glucosa en la sangre. Entre otras virtudes al cromo se le atribuye propiedades beneficiosas para mantener el nivel del colesterol en el organismo.
Si sigues una dieta vegana puedes nutrirte de cromo a través de:
- Cebollas
- Dátiles
- Brócoli
- Cereales integrales
- Aceites vegetales
- Maíz
- Patatas
- Espinacas
- Levadura de cerveza
La dosis diaria recomendada para adultos es de 40 mcg.
Alimentación vegana
Llevar una dieta equilibrada es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, en la alimentación vegana es especialmente importante conocer bien acerca de los alimentos esenciales de origen vegetal. Una vida saludable debe constar de factores tales como ejercicio moderado, ingesta muy amplia de alimentos saludables en las cantidades justas y de un estilo de vida que favorezca tanto el estado físico como mental en perfectas condiciones.
Encuentra la mejor información para llevar una vida saludable, descubre las propiedades y los beneficios de los alimentos vegetales.
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