Las lentejas son una legumbre versátil y altamente nutritiva que ha sido cultivada y consumida en todo el mundo durante miles de años. Están llenas de nutrientes esenciales que pueden beneficiar la salud de diversas maneras.

A continuación analizaremos las propiedades de las lentejas, su aporte proteico, así como los minerales y vitaminas que contienen, también compartiremos tres deliciosas recetas veganas de hamburguesas de lentejas para aquellos que deseen explorar opciones más saludables y ecoamigables.

 

Propiedades de las lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, contienen aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos de lentejas cocidas. Esto los convierte en una opción ideal para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana y buscan fuentes de proteínas alternativas. Además, las lentejas son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo cual las convierte en un alimento saludable para el corazón.

Además de su contenido proteico, las lentejas están llenas de minerales esenciales, son ricas en hierro, necesario para transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo y prevenir la anemia, son una excelente fuente de potasio, magnesio y fósforo, que desempeñan un papel crucial en el funcionamiento adecuado de los sistemas nervioso y muscular.

En cuanto a las vitaminas, las lentejas son una buena fuente de folato (vitamina B9), que es fundamental para la producción de ADN y el desarrollo adecuado del sistema nervioso en los fetos durante el embarazo. También contienen cantidades significativas de vitamina B6, que ayuda a mantener una función cerebral saludable, y vitamina C, un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y promueve la absorción de hierro.

A continuación, te presentamos tres deliciosas recetas veganas de hamburguesas de lentejas.

 

Hamburguesas clásicas de lentejas

Ingredientes:
– 1 taza de lentejas cocidas
– 1 cebolla picada
– 2 dientes de ajo picados
– 1/2 taza de pan rallado
– 1 cucharadita de comino en polvo
– 1 cucharadita de pimentón dulce
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
– En una sartén, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
– En un tazón grande, mezcla las lentejas cocidas, la cebolla salteada, el ajo, el pan rallado y las especias. Tritura la mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
– Forma las hamburguesas con la masa obtenida y cocínalas en una sartén con un poco de aceite caliente hasta que estén doradas por ambos lados.
– Sirve las hamburguesas en panecillos y agrega tus ingredientes favoritos, como lechuga, tomate y salsa.

 

Hamburguesas picantes de lentejas

Ingredientes:
– 1 taza de lentejas cocidas
– 1 cebolla roja picada
– 2 dientes de ajo picados
– 1/4 de taza de pan rallado
– 1 cucharada de pasta de tomate
– 1 cucharadita de comino en polvo
– 1 cucharadita de cilantro en polvo
– 1 cucharadita de chile en polvo
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
– En una sartén, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
– En un procesador de alimentos, combina las lentejas cocidas, la cebolla salteada, el ajo, el pan rallado, la pasta de tomate y las especias. Tritura todo hasta obtener una mezcla uniforme.
– Forma las hamburguesas y cocínalas en una sartén con aceite caliente hasta que estén crujientes por fuera.
– Sirve las hamburguesas en panecillos y añade tus aderezos favoritos, como aguacate, pepinillos y mayonesa vegana.

 

Hamburguesas de lentejas y espinacas

Ingredientes:
– 1 taza de lentejas cocidas
– 1 taza de espinacas frescas picadas
– 1/2 cebolla picada
– 2 dientes de ajo picados
– 1/4 de taza de pan rallado
– 1 cucharadita de orégano seco
– Sal y pimienta al gusto

Preparación:
– En una sartén, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Agrega las espinacas y cocínalas hasta que se marchiten.
– En un procesador de alimentos, mezcla las lentejas cocidas, la cebolla salteada, el ajo, las espinacas, el pan rallado, el orégano, la sal y la pimienta. Tritura todo hasta obtener una masa suave.
– Forma las hamburguesas y cocínalas en una sartén con aceite caliente hasta que estén crujientes por fuera y cocidas por dentro.
– Sirve las hamburguesas en panecillos y acompáñalas con tus salsas favoritas, como salsa de yogur vegana o salsa de tomate casera.

Espero que estas recetas te inspiren a incluir las lentejas en tu dieta y disfrutar de todos los beneficios nutricionales que ofrecen.