Los garbanzos, también conocidos como Cicer arietinum, son una legumbre nutritiva y versátil que se ha consumido durante miles de años en diversas culturas alrededor del mundo.

Con su sabor suave y textura cremosa, se utilizan en una variedad de platillos, desde guisos hasta ensaladas y salsas.

Además de ser un ingrediente delicioso, los garbanzos ofrecen numerosos beneficios para la salud.

 

Propiedades nutricionales de los garbanzos

Los garbanzos son un superalimento que aporta múltiples nutrientes esenciales. Aquí te explicamos algunas de sus propiedades más destacadas:

  • Ricos en proteínas vegetales: Contienen alrededor de 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que los convierte en una excelente fuente de proteína vegetal para dietas veganas y vegetarianas.
  • Alto contenido en fibra: La fibra en los garbanzos ayuda a mejorar la digestión, mantener la salud intestinal y controlar el azúcar en la sangre. Cada 100 gramos de garbanzos cocidos proporciona alrededor de 8 gramos de fibra.
  • Vitaminas y minerales: Los garbanzos son ricos en hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas del grupo B (como B6 y folato) y vitamina E. Estos nutrientes ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la función cerebral y mantener huesos saludables.
  • Bajos en grasas saturadas: Aunque los garbanzos contienen grasas, estas son en su mayoría insaturadas, lo que contribuye a una dieta equilibrada y saludable para el corazón.
  • Propiedades antioxidantes: Gracias a su contenido de antioxidantes como el selenio y el beta-caroteno, los garbanzos ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

 

Recetas originales de garbanzos con verduras al curry

Ahora que conocemos sus propiedades, veamos cómo podemos incorporarlos en recetas veganas deliciosas y nutritivas.

A continuación, presentamos tres recetas originales de garbanzos con verduras al curry que son 100% veganas.

 

Garbanzos al curry con espinacas y batata

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 batata mediana, cortada en cubos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 cucharada de pasta de curry rojo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En una sartén grande, calentar un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agregar la cebolla y el ajo, y saltear hasta que estén dorados.
  2. Añadir la pasta de curry, el comino y la cúrcuma. Remover bien para liberar los aromas.
  3. Agregar los cubos de batata y cocinar durante 5 minutos, removiendo ocasionalmente.
  4. Verter la leche de coco y llevar a ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 15 minutos, hasta que la batata esté tierna.
  5. Incorporar los garbanzos cocidos y las espinacas, y cocinar por otros 5 minutos hasta que las espinacas se hayan marchitado.
  6. Ajustar el sabor con sal y pimienta, y servir caliente acompañado de arroz integral o quinoa.

 

Curry cremoso de garbanzos con coliflor y calabacín

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 coliflor, cortada en floretes
  • 1 calabacín, cortado en rodajas
  • 1 lata de leche de coco ligera
  • 1 cebolla morada, finamente picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 trozo de jengibre fresco, rallado (1 cucharadita)
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
  • Aceite de coco
  • Cilantro fresco para decorar
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Calentar el aceite de coco en una sartén grande y agregar la cebolla, el ajo y el jengibre. Cocinar hasta que la cebolla esté blanda.
  2. Añadir el curry en polvo y el pimentón, y mezclar durante un minuto.
  3. Incorporar los floretes de coliflor y el calabacín, y cocinar por unos minutos.
  4. Agregar la leche de coco y la salsa de soja, y llevar a ebullición. Reducir el fuego y dejar que se cocine a fuego lento durante 20 minutos.
  5. Incorporar los garbanzos cocidos y cocinar por 5 minutos adicionales. Ajustar el sabor con sal y pimienta.
  6. Decorar con cilantro fresco y servir caliente con pan naan o arroz basmati.

 

Garbanzos al curry verde con brócoli y pimiento

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 brócoli, cortado en floretes
  • 1 pimiento rojo, cortado en tiras
  • 1 lata de leche de coco
  • 2 cucharadas de pasta de curry verde
  • 1 cebolla, cortada en tiras
  • 2 hojas de lima kaffir (opcional)
  • 1 cucharada de azúcar de coco o azúcar moreno
  • Aceite de sésamo
  • Jugo de 1/2 lima
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Calentar aceite de sésamo en una sartén grande y añadir la cebolla. Cocinar hasta que esté suave.
  2. Agregar la pasta de curry verde y mezclar bien.
  3. Incorporar los floretes de brócoli y las tiras de pimiento, y cocinar durante 5 minutos.
  4. Verter la leche de coco y añadir las hojas de lima kaffir (si las usas) junto con el azúcar. Llevar a ebullición y luego bajar el fuego para que se cocine a fuego lento por 15 minutos.
  5. Agregar los garbanzos cocidos y el jugo de lima. Cocinar durante 5 minutos más.
  6. Ajustar el sabor con sal y pimienta. Servir caliente con fideos de arroz o una ensalada fresca.

 

Los garbanzos son un alimento nutritivo y versátil que se puede incorporar fácilmente en recetas veganas y saludables.

Con estas tres recetas originales de garbanzos con verduras al curry, podrás disfrutar de una comida deliciosa, llena de sabor y nutrientes esenciales.