Las vitaminas del grupo B son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, la vitamina B comprende un grupo de 8 vitaminas que intervienen de forma diversa y son necesarias para mantener un estado de salud óptimo. La dosis diaria depende de la edad, la actividad física habitual y del tipo de alimentación de cada persona.
Aunque se requiere en pequeñas cantidades es muy importante consumir alimentos ricos en vitamina B de forma regular y adecuada. Cada una de las vitaminas del grupo B intervienen en distintas funciones esenciales para el buen funcionamiento del organismo y son de vital importancia para tener buena salud.
La vitamina B interviene en el funcionamiento celular, en la actividad del sistema nervioso, en la producción de tejidos, es determinante para el corazón, el metabolismo, la producción de glóbulos y el conjunto de los músculos del cuerpo. Entre otras funciones de este grupo de vitaminas se encuentra el mantenimiento del sistema inmune.
De la cita «que tu alimentación sea tu mejor medicina» se interpreta que una correcta, completa y equilibrada alimentación es la mejor forma de mantener la salud en las mejores condiciones posibles. Especialistas en salud recurren a la pirámide nutricional para transmitir la importancia de una ingesta adecuada y en sus justas proporciones.
Especial importancia tiene el conocimiento de los diferentes nutrientes para quienes rechazan el consumo de alimentos de origen animal, entre los que se encuentran en su mayoría los vegetarianos y los veganos.
Los vegetarianos son quienes no consumen alimentos de origen animal salvo en ocasiones la leche y sus derivados, los huevos y la miel.
Los veganos, también definidos como vegetarianos estrictos son aquellos que no consumen nada de origen animal, esto incluye alimentos y productos tales como ropa, calzado, etc. Los veganos también evitan todo tipo de uso de productos testados en animales y cualquier actividad que implique maltrato animal o la privación de su libertad porque su filosofía se basa en el respeto integral a los animales.
Según estudios recientes, una dieta regular y equilibrada basada en vegetales que incluyan legumbres, cereales, frutas y hortalizas, es saludable y beneficiosa para la salud. Es muy importante saber qué alimentos necesita el organismo para su correcto funcionamiento y también cómo combinarlos y en qué proporciones se deben tomar para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
Excepto la vitamina B12, la mayoría del resto del grupo de vitaminas B se encuentran en frutas, hortalizas, cereales y legumbres. Lo ideal es que los veganos ingieran a lo largo del día alimentos que se incluyan en estos cuatro grupos mencionados, también es muy importante combinarlos de forma adecuada en cada comida para una óptima alimentación y contar con los niveles nutricionales adecuados.
Vitamina B1: tiamina
Es una vitamina hidrosoluble, la vitamina B1 también conocida como tiamina interviene en el metabolismo, su ingesta es importante para el crecimiento e interviene en la actividad del corazón, el sistema nervioso y digestivo. L vitamina B1 es soluble por lo que sus niveles en el organismo se mantienen en niveles bajos.
El aporte de la tiamina puede ayudar a prevenir efectos adversos relacionados con la diabetes ya que favorece los correctos niveles de glucosa en el organismo. También es beneficiosa para prevenir complicaciones renales y oculares.
Vitamina B2: riboflavina
La vitamina B2 forma parte del grupo vitaminas B, es hidrosoluble y sensible tanto a la pasteurización como a la luz. las principales fuentes de vitamina B2 son las legumbres y los vegetales de hoja verde.
La vitamina B2 (riboflavina) interviene en la piel, la cornea y en las mucosas, cumple una función muy importante en la energía del organismo, favorece la desintozicación y eliminación de elementos tóxicos. En las dietas veganas es muy importante la ingesta diaria de cereales y de vegetales verdes. La dosis diaria recomendada par adultos es de 1,8 mg.
Es importante que la alimentación combine una adecuada dosis de diferentes vitaminas para que permitan la metabolización correcta.
Vitamina B3: niacina
La vitamina B3 es hidrosoluble, es fundamental para el crecimiento, ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso, el sistema circulatorio, también ayuda a mantener los niveles de glucosa, es beneficioso par ala piel.
Es una vitamina que se encuentra en gran variedad de alimentos, los veganos pueden nutrirse de vitamina b3 mediante la ingesta de alimentos con levadura, legumbres y frutos secos.
Para una correcta metabolización de esta vitamina es muy importante combinar diariamente grupos de alimentos que permitan mantener el mayor número de vitaminas y minerales en niveles óptimos para que se puedan sintetizar y favorecer la metabolización tanto de vitaminas como de minerales.
Al ser una vitamina hidrosoluble y por lo tanto de fácil eliminación es importante tomar alimentos ricos en niacina cada día para evitar descompensaciones.
Una dieta bien balanceada en la que se incluyan frutas, verduras, legumbres y cereales, es la mejor forma de mantener la salud. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 14 mg para mujeres y 16 para hombres.
Vitamina B5: ácido pantoténico
Es un nutriente esencial, fundamental para el metabolismo y para el correcto funcionamiento del organismo, participa en la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos. Se encuentra en el arroz, trigo, aguacate, setas y avena.
La vitamina B5 es beneficiosa para la absorción de hierro, para el correcto equilibrio del colesterol y para el sistema inmunológico. En algunos estudios de afirma que puede ayudar a disminuir los efectos de la migraña.
El ácido pantoténico se encuentra en muchos alimentos, los veganos pueden nutrirse a través de cereales integrales, legumbres, frutos secos, patata, brócoli y repollo. La ingesta diaria para adultos es de 5 mg. Al tratarse de otra vitamina hidrosoluble es muy recomendable consumir alimentos ricos en B5 para mantener los niveles adecuados.
Vitamina B6. piridoxina
La vitamina B6 ayuda en las funciones neurológicas, también es muy importante para la producción de anticuerpos por lo que es necesaria par prevenir muchas enfermedades. La piridoxina facilita la producción de hemoglobina por lo que ayuda en el transporte de oxígeno a través de los glóbulos rojos hasta los tejidos del cuerpo.
También es beneficioso para mantener los niveles de glucosa, también para sintetizar y descomponer las proteínas en combinación con otras vitaminas, por lo que es muy importante consumir el mayor número posible de vitaminas diariamente.
Como se ha citado en anteriores vitaminas, la B6 también es hidrosoluble, lo que significa que al organismo le resulta difícil mantenerlas y que son de fácil eliminación. Esta vitamina es muy importante para la absorción de la B12 y del magnesio, esencial para los veganos.
Se encuentra en granos integrales, verduras, nueces y legumbres. La dosis diaria recomendada para mujeres es de 1,5 mg y de 1,7 para hombres.
Vitamina B7: biotina
Es una vitamina también conocida como biotina, la B7 es esencial para el metabolismo de las grasas, también interviene en el metabolismo de los aminoácidos y los hidratos de carbono. La vitamina b7 es esencial para el cabello, participa de forma importante en el mantenimiento de los niveles de glucosa en el organismo.
Una alimentación equilibrada con una ingesta diaria de los principales grupos de alimentos vegetales es beneficioso para mantener los niveles adecuados de vitamina B7. Cereales, legumbres, frutas y verduras son las mejores fuentes de biotina.
No hay una evidencia científica para concretar la dosis diaria recomendada de vitamina B7, según algunos expertos es aconsejable una dosis de 30 mcg en adultos.
Vitamina B9: ácido fólico
Es necesaria para la producción de glóbulos rojos y muy importante para la actividad celular del organismo. El ácido fólico interviene en los tejidos, junto con la b12 tiene un papel fundamental en la formación de hematíes y cumple con una función esencial como es el desarrollo del sistema nervioso. Se encuentra en hortalizas de hoja verde, cereales integrales, legumbres, frutas y algunos frutos secos.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B9 es de 400 mcg, al ser una vitamina hidrosoluble al igual que en el caso de otras vitaminas es importante una ingesta diaria adecuada, la mejor forma de mantener los niveles óptimos de vitamina B9 es una alimentación equilibrada basada en recomendaciones médicas y en la pirámide nutricional.
Vitamina B12: cobalamina
La cobalamina es una de las vitaminas más importantes para los veganos dado que no se encuentran en alimentos de origen vegetal. la vitamina B12 es uno de pos pocos problemas nutricionales que pueden generar problemas en quienes llevan dietas veganas.
Se encuentra esencialmente en alimentos de origen animal por lo que es importante que los veganos sepan que deben consumir suplementos fortificados con la dosis diaria recomendada de vitamina B12. En el mercado existen multitud de empresas que fabrican suplementos alimenticios enriquecidos con B12.
La vitamina previene problemas cardíacos, enfermedades del sistema nervioso y también es beneficiosa para prevenir la demencia. la carencia de este tipo de vitamina se manifiesta en cansancio, falta de apetito, pérdida de peso y anemia.
Es la mayor preocupación de los veganos por lo que es importante llevar un seguimiento regular de los niveles de b12 en el organismo y consumir de forma adecuada suplementos que contengan esta vitamina esencial.
La dosis diaria recomendada para adultos es de 2,5 mcg, pudiendo variar en función de la actividad diaria, la alimentación, la capacidad de absorción y síntesis de esta vitamina.
Para los veganos es importante llevar una dieta equilibrada y consumir todos los grupos de nutrientes vegetales básicos a diario como son legumbres, cereales, frutas y verduras, también es muy importante hacer un seguimiento del estado de salud mediante chequeos médicos al menos cada 6 meses.
Quienes siguen una dieta vegana deben solicitar analíticas específicas para comprobar los niveles de vitamina B12 al menos una vez al año o cuando noten síntomas asociados a la carencia de esta vitamina.
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