Importancia de la B 12 ¿Cómo las puede obtener un vegano?
La vitamina B12, o también se le conoce en el mundo de la medicina como Cobalamina, que es un nutriente muy importante, necesario para la correcta formación de los glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso. Una deficiencia de ésta conduce a un grave problema nutricional, causando anemia y cambios en la función del sistema nervioso.
Mientras que la leche y los huevos contienen vitamina B12, ningún alimento vegetal contiene naturalmente esta vitamina y a menos que consuma un suplemento de vitamina B12 o alimentos fortificados con vitamina B12, un vegano está en riesgo de padecer deficiencias de B12.
¿Por qué me debo suplementar con B 12?
Si los niveles de B12 en la sangre están por debajo de los valores normales, hay anemia. A ello puede seguir un deterioro de la función cognitiva y otros síntomas que suelen incluir entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas, debilidad, fatiga excesiva y una serie de trastornos psiquiátricos como: desorientación, depresión, trastornos del estado de ánimo, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad para lograr la concentración y demencia.
Los niños con deficiencia de vitamina B12 suelen mostrar signos de retraso o regresión en el desarrollo tanto físico como mental y estos retrasos pueden tener consecuencias a largo plazo en el niño, que se pueden prolongar hasta la edad adulta.
Fuentes de B 12 en una dieta vegana
Los suplementos de vitamina B12 se utilizan bien en la compensación de algunos regímenes vegetarianos; los veganos, no tienen la oportunidad de encontrar naturalmente cobalamina en la alimentación, ya que suele introducirse solo con alimentos de origen animal.
Las algas y los hongos son los únicos organismos capaces de producirla. Las algas no pueden considerarse un buen suplemento de vitamina B12 para los veganos, ya que aunque son ricas en cobalamina según las tablas nutricionales clásicas, la contienen en una forma muy poco biodisponible.
No obstante, en virtud de su importancia en el mantenimiento de ciertos procesos metabólicos, en la síntesis de los ácidos nucleicos y en la estructuración nerviosa (también del feto en caso de embarazo), es aconsejable que todos los practicantes de dietas veganas o deficientes utilicen suplementos de vitamina B12 o en su defecto inyecciones de ésta.
Necesidades e ingesta de B 12
Por el contrario, los sujetos desnutridos que abusan significativamente de los suplementos de vitamina B12 corren el riesgo de alcanzar niveles de toxicidad (>200 microgra,os/día), aunque según muchos autores en sujetos sanos el riesgo de efectos secundarios por sobredosis parece muy limitado.
Los niveles de ingesta recomendados para la vitamina B12 son: 1-2microgramos/día por adulto, con un excedente del 20% en el embarazo y del 50% en la lactancia, y una ingesta similar pero proporcional a la cantidad de calorías en los niños. Para los veganos, independientemente del porcentaje de cobalamina sintetizada por la flora intestinal, es aconsejable alcanzar estas cantidades mediante el uso de suplementos de vitamina B12.
Existen en el mercado muchos suplementos, las vitaminas sublinguales suelen ser más eficaces por su rápida absorción.
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