Hoy te traemos un artículo lleno de deliciosas opciones para aquellos que siguen una dieta vegana. Aquí encontrarás 4 recetas fáciles y ricas en proteínas que seguramente te encantarán.
Comidas proteicas y fáciles
1. Tofu Revuelto con Vegetales
Ingredientes:
– 200g de tofu firme
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 1 cebolla picada
– 1 pimiento rojo picado
– 1 zanahoria rallada
– Sal y pimienta al gusto
– Salsa de soja al gusto
Preparación:
1. Drena el agua del tofu y desmígalo con las manos.
2. Calienta el aceite en una sartén y agrega la cebolla. Cocina hasta que esté dorada.
3. Agrega el pimiento y la zanahoria, luego añade el tofu desmigajado.
4. Cocina a fuego medio-alto, revolviendo constantemente. Condimenta con sal, pimienta y salsa de soja.
5. Una vez que los vegetales estén tiernos y el tofu esté dorado, está listo para servir.
2. Ensalada de Quinoa y Lentejas
Ingredientes:
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 taza de lentejas cocidas
– 1 pepino picado
– 1 tomate picado
– 2 cucharadas de cilantro picado
– Jugo de limón al gusto
– Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En un recipiente grande, mezcla la quinoa, las lentejas, el pepino, el tomate y el cilantro.
2. Aliña con jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla bien.
3. Sirve frío y disfruta esta fresca y nutritiva ensalada.
3. Hamburguesas de Frijol Negro
Ingredientes:
– 1 lata de frijoles negros cocidos y escurridos
– 1/2 cebolla picada
– 2 dientes de ajo picados
– 1/2 taza de pan rallado
– 1/2 taza de harina de garbanzo (o cualquier harina vegana)
– 2 cucharaditas de comino molido
– Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En un tazón, aplasta los frijoles negros hasta obtener una pasta gruesa.
2. Agrega la cebolla, el ajo, el pan rallado, la harina de garbanzo, el comino, la sal y la pimienta. Mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
3. Forma hamburguesas con la mezcla y colócalas en una bandeja para hornear.
4. Hornea a 180°C durante aproximadamente 20 minutos, volteándolas a la mitad del tiempo.
5. Sirve en un pan vegano con tus aderezos favoritos.
4. Espaguetis de Calabacín con Salsa de Aguacate
Ingredientes:
– 2 calabacines
– 1 aguacate maduro
– 1/4 taza de albahaca fresca
– 2 dientes de ajo picados
– Jugo de 1 limón
– Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Con un rallador de espaguetis, corta los calabacines en forma de fideos.
2. En un procesador de alimentos, mezcla el aguacate, la albahaca, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta obtener una salsa suave.
3. Vierte la salsa sobre los fideos de calabacín y mezcla bien.
4. Sirve frío y disfruta de esta opción fresca y baja en carbohidratos.
Las proteínas vegetales
Las proteínas veganas son fuentes de proteínas que no provienen de productos de origen animal.
Se obtienen a partir de diferentes alimentos vegetales, como legumbres (como los frijoles, garbanzos y lentejas), cereales integrales (como el arroz y la quinoa), frutos secos y semillas (como las almendras, nueces y semillas de chía), soja y sus derivados (como el tofu y el tempeh), entre otros.
Las proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Sin embargo, algunas proteínas vegetales pueden tener menor cantidad de uno o dos aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen animal.
Por eso, es importante combinar diferentes alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios.
Para lograr una combinación adecuada de alimentos y obtener la mayor cantidad de proteínas vegetales esenciales, es recomendable consumir una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día.
Por ejemplo, puedes combinar legumbres con cereales integrales, ya que juntos forman una proteína completa. Algunos ejemplos de combinaciones incluyen arroz y frijoles, lentejas con pan integral, tofu con quinoa, hummus con pan de trigo integral, entre otros.
En cuanto a los alimentos vegetales que contienen un mayor porcentaje de proteínas, algunas opciones destacadas incluyen la soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh, que son considerados fuentes completas de proteínas vegetales.
Además, las legumbres como los garbanzos, frijoles y lentejas, así como los frutos secos y semillas como las almendras, nueces y semillas de cáñamo también son buenas fuentes de proteínas vegetales.
