Adoptar una dieta vegana no tiene por qué ser complicado. Con este menú sencillo y delicioso, podrás disfrutar de un día completo de comidas nutritivas y sabrosas, perfectas para cualquier ocasión. Aquí tienes recetas para el desayuno, almuerzo, merienda y cena.

 

Desayuno: Batido energético de frutas y avena

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de leche vegetal (almendra, soja, avena, etc.)
  • 2 cucharadas de avena
  • ½ taza de frutos rojos (fresas, arándanos o frambuesas)
  • 1 cucharadita de semillas de chía o lino
  • Endulzante natural al gusto (sirope de agave, stevia, etc.)

Elaboración:

  1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
  2. Procesa hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
  3. Sirve en un vaso grande y disfruta inmediatamente. Puedes agregar hielo si prefieres una textura más refrescante.

 

Almuerzo: Ensalada templada de quinoa y vegetales

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • ½ calabacín en rodajas
  • 1 pimiento rojo cortado en tiras
  • 1 zanahoria rallada
  • ½ taza de garbanzos cocidos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de ½ limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Una pizca de comino (opcional)
  • Perejil fresco picado para decorar

Elaboración:

  1. Lava la quinoa bajo agua corriente y cuécela en las 2 tazas de agua durante 15 minutos, o hasta que esté tierna.
  2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y saltea el calabacín, el pimiento y la zanahoria durante 5-7 minutos.
  3. Añade los garbanzos, la quinoa cocida, sal, pimienta y una pizca de comino. Mezcla bien.
  4. Retira del fuego y rociá con el jugo de limón.
  5. Sirve caliente o templado y decora con perejil fresco.

 

Merienda: Tostadas de aguacate y tomate

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan integral o de centeno
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate grande en rodajas finas
  • Sal y pimienta al gusto
  • Semillas de sésamo o chía para decorar (opcional)

Elaboración:

  1. Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén crujientes.
  2. Machaca el aguacate con un tenedor y  extiéndelo sobre las tostadas.
  3. Coloca las rodajas de tomate encima y sazona con sal y pimienta.
  4. Decora con semillas de sésamo o chía si lo deseas. Sirve inmediatamente.

 

Cena: Tacos de lentejas con guacamole

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 4 tortillas de maíz o de trigo
  • ½ cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ pimiento verde picado
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 aguacate maduro
  • Jugo de ½ limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Cilantro fresco picado para decorar

Elaboración:

  1. En una sartén, sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento con un poco de aceite durante 5 minutos.
  2. Añade las lentejas cocidas, el pimentón ahumado, sal y pimienta. Cocina por 3-4 minutos más.
  3. Para el guacamole, machaca el aguacate con el jugo de limón y sazona con sal y pimienta.
  4. Rellena las tortillas con la mezcla de lentejas y añade una cucharada de guacamole encima.
  5. Decora con cilantro fresco y sirve.

 

Con este menú vegano, tendrás opciones equilibradas, fáciles de preparar y llenas de sabor. ¡Ideal para quienes buscan incorporar más comidas vegetales en su día a día!