La quinoa es un pseudocereal originario de los Andes que se ha popularizado a nivel mundial gracias a sus numerosas propiedades nutritivas.

A diferencia de otros granos, la quinoa es rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente completa de proteínas vegetales.

Además, es una excelente fuente de fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, hierro, magnesio y antioxidantes.

Es naturalmente libre de gluten, lo que la hace ideal para personas con intolerancia al gluten o celíacas.

 

Beneficios de la quinoa

  1. Alto contenido de proteínas completas: Proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
  2. Rica en fibra: Ayuda a mejorar la digestión y la salud intestinal.
  3. Fuente de minerales: Contiene hierro, magnesio, fósforo y zinc.
  4. Bajo índice glucémico: Beneficia el control del azúcar en sangre.
  5. Antioxidantes: Contribuye a combatir los radicales libres y el envejecimiento celular.

 

A continuación, te presentamos tres recetas veganas de ensalada de quinoa y destacamos las propiedades de las verduras que se utilizan en cada una.

Ensalada de quinoa con aguacate y espinacas

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 aguacate cortado en cubos
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1/2 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • 1/4 de taza de nueces picadas
  • Zumo de 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Cocina la quinoa y déjala enfriar.
  2. En un bol grande, mezcla la quinoa con el aguacate, las espinacas, los tomates cherry y las nueces.
  3. Adereza con el zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  4. Mezcla bien y sirve.

Propiedades de las verduras:

  • Espinacas: Ricas en hierro, vitamina K, vitamina A y antioxidantes, beneficiosas para la salud de los huesos y la vista.
  • Aguacate: Fuente de grasas saludables, vitamina E, potasio y fibra, ideal para la salud del corazón.
  • Tomates Cherry: Contienen licopeno, antioxidantes, vitamina C y vitamina A, que promueven la salud de la piel y el sistema inmunológico.

 

Ensalada de quinoa con calabacín, garbanzos y pimientos

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 calabacín cortado en cubos
  • 1/2 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 pimiento rojo cortado en tiras
  • 1/2 pimiento amarillo cortado en tiras
  • 1/4 de taza de perejil picado
  • 2 cucharadas de vinagreta balsámica
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Cocina la quinoa y deja que se enfríe.
  2. Saltea el calabacín durante unos minutos hasta que esté dorado.
  3. En un bol grande, mezcla la quinoa, el calabacín, los garbanzos, los pimientos y el perejil.
  4. Añade la vinagreta, sal y pimienta, y mezcla bien antes de servir.

Propiedades de las verduras:

  • Calabacín: Bajo en calorías y rico en vitamina C, antioxidantes y fibra, excelente para la digestión.
  • Pimientos (rojo y amarillo): Ricos en vitamina C, betacarotenos y antioxidantes, fortalecen el sistema inmunológico y la salud de la piel.
  • Garbanzos: Fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y magnesio, contribuyen a la saciedad y al equilibrio de la energía.

 

Ensalada de quinoa con brócoli, mango y almendras

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 1 mango cortado en cubos
  • 1/4 de taza de almendras fileteadas
  • 1/4 de taza de cebolla morada en juliana
  • Zumo de 1/2 naranja
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Cocina la quinoa y déjala enfriar.
  2. Cocina al vapor el brócoli durante unos 5 minutos.
  3. En un bol, mezcla la quinoa con el brócoli, el mango, las almendras y la cebolla morada.
  4. Adereza con el zumo de naranja, aceite de oliva, sal y pimienta.
  5. Sirve inmediatamente o guarda en la nevera para disfrutar fría.

Propiedades de las verduras:

  • Brócoli: Excelente fuente de vitamina C, vitamina K, fibra y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y la salud ósea.
  • Mango: Rico en vitamina A, vitamina C y antioxidantes, beneficioso para la salud ocular y el sistema inmunológico.
  • Cebolla morada: Contiene antioxidantes y compuestos sulfurados que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

 

La quinoa es un alimento versátil y nutritivo que se adapta perfectamente a diversas recetas. Combinada con verduras frescas y aderezos sencillos, se convierte en un platillo ideal para mantener una dieta equilibrada y saludable.

Las ensaladas de quinoa no solo son fáciles de preparar, sino que también están llenas de sabor y nutrientes esenciales que benefician al cuerpo de múltiples maneras.