Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y minerales, por lo que son un ingrediente increíblemente versátil en la cocina vegana.
A continuación, te presentamos tres deliciosas recetas veganas con garbanzos que no te puedes perder.
Ensalada de Garbanzos con Aguacate
Ingredientes:
– 1 lata de garbanzos cocidos
– 1 aguacate maduro
– Jugo de 1 limón
– 1 tomate cortado en cubos
– 1/4 de cebolla morada picada
– Cilantro fresco picado
– Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
1. Enjuaga y escurre los garbanzos.
2. En un tazón grande, mezcla los garbanzos con el aguacate machacado y el jugo de limón.
3. Agrega el tomate, la cebolla morada y el cilantro.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Mezcla bien todos los ingredientes y sirve fría. ¡Disfruta de esta refrescante ensalada!
Curry de Garbanzos
Ingredientes:
– 2 tazas de garbanzos cocidos
– 1 cebolla picada
– 2 dientes de ajo picados
– 1 pimiento rojo cortado en trozos
– 1 zanahoria cortada en rodajas
– 1 lata de leche de coco
– 2 cucharadas de pasta de curry
– Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
1. En una sartén grande, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Agrega el pimiento y la zanahoria, y cocina por unos minutos.
3. Añade la pasta de curry y mezcla bien.
4. Incorpora los garbanzos cocidos y la leche de coco.
5. Cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos.
6. Rectifica la sazón con sal y pimienta. Sirve caliente acompañado de arroz integral.
Hummus Casero
Ingredientes:
– 1 taza de garbanzos cocidos
– 2 cucharadas de tahini
– Jugo de 1 limón
– 2 dientes de ajo
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Comino, sal y pimienta al gusto
Elaboración:
1. En una licuadora, mezcla los garbanzos con el tahini, el jugo de limón y el ajo.
2. Agrega el aceite de oliva y condimenta con comino, sal y pimienta.
3. Procesa hasta obtener una textura suave y cremosa.
4. Puedes añadir un poco de agua si es necesario para lograr la consistencia deseada.
5. Sirve el hummus en un plato, rocía un poco de aceite de oliva por encima y acompaña con crudités o pan pita. ¡Delicioso!
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos, conocidos también como chícharos o garbanzos secos, son legumbres originarias del Mediterráneo oriental con un alto valor nutricional y una gran versatilidad en la cocina.
A continuación, se detallan algunas de sus principales propiedades:
1. Fuente de proteínas: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en una alternativa ideal para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Una taza de garbanzos cocidos aporta aproximadamente 15 gramos de proteína, lo que representa alrededor del 25% del valor diario recomendado.
2. Ricos en fibra: Los garbanzos son una fuente importante de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y controlar los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble, por su parte, aumenta la sensación de saciedad y favorece la salud intestinal.
3. Bajos en grasa: Los garbanzos son naturalmente bajos en grasa, especialmente en grasas saturadas, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón. Además, contienen ácidos grasos insaturados, como el ácido graso omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
4. Abundantes en vitaminas y minerales: Los garbanzos son una rica fuente de vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Entre ellos se encuentran:
- Vitaminas del grupo B: Como la vitamina B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y ácido fólico, que son importantes para el metabolismo energético, la función neurológica y la salud cardiovascular.
- Hierro: Un mineral esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y la prevención de la anemia.
- Fósforo: Un mineral importante para la salud de los huesos y dientes.
- Magnesio: Un mineral que participa en diversas funciones corporales, como la producción de energía y la función muscular.
- Potasio: Un mineral que ayuda a regular la presión arterial y la función renal.
- Calcio: Un mineral esencial para la salud de los huesos y dientes.
5. Otros beneficios: Además de las propiedades mencionadas anteriormente, los garbanzos también pueden ayudar a:
- Controlar el nivel de azúcar en sangre: La fibra soluble de los garbanzos puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en la sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes o prediabetes.
- Mantener un peso saludable: La fibra y las proteínas de los garbanzos pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías, lo que puede ser útil para mantener un peso saludable.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas: Algunos estudios sugieren que el consumo regular de garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Los garbanzos son un alimento nutritivo y versátil que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud.
Son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y pueden ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud en general.
