Las alubias blancas, también conocidas como judías blancas, son un ingrediente básico en la cocina de muchos países, especialmente en España.

Son una fuente excelente de proteínas, fibra y micronutrientes, lo que las convierte en una opción ideal para una dieta vegana saludable.

Combinadas con verduras, las alubias blancas se transforman en un plato completo, nutritivo y delicioso que puede disfrutarse en cualquier época del año.

Propiedades nutricionales de las alubias blancas

Las alubias blancas son una legumbre rica en proteínas de origen vegetal. Una taza de alubias blancas cocidas aporta aproximadamente 15 gramos de proteína, lo que representa alrededor del 30% de la ingesta diaria recomendada para un adulto.

Además, son una fuente excelente de fibra, que ayuda a regular el sistema digestivo, controlar los niveles de azúcar en sangre y promover la saciedad.

Las alubias blancas también son ricas en micronutrientes esenciales, como hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.

Estos minerales son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, ya que participan en diversas funciones vitales como el transporte de oxígeno, la producción de energía y la salud ósea.

Beneficios para la salud de las alubias blancas con verduras

Incorporar alubias blancas con verduras a tu dieta vegana puede aportar numerosos beneficios para la salud, entre los que se destacan:

• Control del peso: Las alubias blancas son bajas en grasas y calorías, a la vez que son ricas en proteínas y fibra. Esta combinación las convierte en un alimento ideal para quienes buscan controlar su peso o perder grasa corporal.
• Salud cardiovascular: La fibra soluble presente en las alubias blancas ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Prevención de la diabetes: La fibra también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para prevenir la diabetes tipo 2.
• Salud digestiva: La fibra insoluble presente en las alubias blancas promueve el movimiento intestinal regular y previene el estreñimiento.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: Las alubias blancas son una fuente de zinc, un mineral esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Recetas veganas de alubias blancas con verduras

Existen infinidad de recetas deliciosas y veganas que puedes preparar con alubias blancas y verduras. A continuación, te presento algunas ideas para inspirarte:

1. Potaje de alubias blancas con verduras: Un clásico de la cocina española, perfecto para los días fríos. Puedes utilizar las verduras que más te gusten, como zanahorias, cebollas, patatas, tomates y pimientos.

2. Ensalada de alubias blancas: Una opción fresca y ligera para el verano. Puedes combinar las alubias blancas con tomates, pepinos, cebolla roja, perejil y una vinagreta vegana.

3. Hamburguesas de alubias blancas: Una alternativa vegana a las hamburguesas de carne. Tritura las alubias blancas cocidas, mezcla con cebolla, ajo, especias y pan rallado, y forma hamburguesas para cocinarlas a la plancha o al horno.

4. Alubias blancas con chorizo vegano: Un plato sabroso y contundente que simula el sabor tradicional de la fabada asturiana. Puedes utilizar chorizo vegano de soja o seitán para darle un toque especial.

5. Crema de alubias blancas: Una receta suave y cremosa, ideal para entrantes o cenas ligeras. Puedes agregarle un toque de sabor con romero, tomillo o comino.

Consejos para cocinar alubias blancas

• Remojo: Es importante remojar las alubias blancas durante al menos 8 horas antes de cocinarlas. Esto ayuda a ablandarlas y reduce el tiempo de cocción.
• Cocción: Puedes cocinar las alubias blancas en una olla tradicional o en una olla a presión. El tiempo de cocción variará dependiendo del tipo de alubia y del método utilizado.
• Sabor: Puedes agregar a las alubias blancas hierbas aromáticas, especias y verduras para darle un sabor más intenso.
• Conservación: Las alubias blancas cocidas se pueden conservar en la nevera durante 3-4 días o congelar hasta por 3 meses.

Recuerda

• Variedad: Experimenta con diferentes verduras y especias para crear tus propias combinaciones de sabores favoritas.
• Acompañamientos: Puedes servir las alubias blancas con arroz integral, quinoa o pan integral para completar el plato.
• Creatividad: ¡No tengas miedo de ser creativo en la cocina! Hay infinitas posibilidades para preparar.