La dieta vegana es una excelente manera de disfrutar alimentos saludables, sostenibles y llenos de sabor.

A continuación, te presentamos un menú vegano semanal con opciones variadas para cada día, un listado de los ingredientes y la elaboración paso a paso de cada receta. Este menú está diseñado para ser equilibrado, nutritivo y sencillo de preparar.

Lunes

Desayuno: Smoothie bowl de frutas y avena.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos y aderezo de tahini.
Cena: Sopa de lentejas con espinacas y pan integral.

Receta: Ensalada de quinoa con garbanzos

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • ½ taza de garbanzos cocidos
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 pepino picado
  • ¼ taza de perejil fresco
  • 2 cdas. de tahini
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

  1. Mezcla la quinoa, los garbanzos, la zanahoria, el pepino y el perejil en un bol grande.
  2. En un recipiente aparte, combina el tahini, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta obtener un aderezo homogéneo.
  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

 

Martes

Desayuno: Tostadas de aguacate con semillas de chía.
Almuerzo: Curry de vegetales con arroz basmati.
Cena: Wraps de lechuga con hummus y verduras crujientes.

Receta: Curry de vegetales

Ingredientes:

  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 zanahoria en rodajas
  • 1 calabacín en cubos
  • ½ coliflor en floretes
  • 1 taza de leche de coco
  • 2 cdas. de pasta de curry
  • 1 taza de arroz basmati cocido

Elaboración:

  1. Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén con un poco de aceite hasta que estén dorados.
  2. Agrega las verduras y cocina por 5 minutos.
  3. Incorpora la pasta de curry y la leche de coco, mezcla bien y cocina a fuego lento por 15 minutos.
  4. Sirve sobre el arroz basmati.

 

Miércoles

Desayuno: Pudín de chía con leche de almendras y frutas.
Almuerzo: Hamburguesas de lentejas con ensalada fresca.
Cena: Crema de calabaza con semillas tostadas.

Receta: Hamburguesas de lentejas

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • ½ taza de avena
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cda. de salsa de soya
  • Pan rallado (opcional)

Elaboración:

  1. Tritura las lentejas con un tenedor hasta formar una masa.
  2. Agrega la avena, la zanahoria, el ajo y la salsa de soya. Mezcla bien.
  3. Forma hamburguesas con las manos y cúbrelas con pan rallado si lo deseas.
  4. Cocina en una sartén antiadherente con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.

 

Jueves

Desayuno: Panqueques de plátano con sirope de arce.
Almuerzo: Tacos de frijoles negros con guacamole.
Cena: Salteado de tofu con verduras al estilo asiático.

Receta: Tacos de frijoles negros

Ingredientes:

  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 tomate picado
  • ½ cebolla morada picada
  • Tortillas de maíz
  • Guacamole (aguacate, jugo de limón, sal)

Elaboración:

  1. Calienta las tortillas en una sartén.
  2. Mezcla los frijoles, el tomate y la cebolla en un bol.
  3. Rellena las tortillas con la mezcla y agrega guacamole al gusto.

 

Viernes

Desayuno: Batido de espinaca, mango y leche de coco.
Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate y albóndigas de soya.
Cena: Ensalada templada de verduras asadas.

Receta: Albóndigas de soya

Ingredientes:

  • 1 taza de soya texturizada hidratada
  • ½ taza de pan rallado
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cda. de perejil seco
  • Salsa de tomate

Elaboración:

  1. Mezcla la soya texturizada, el pan rallado, el ajo y el perejil hasta formar una masa.
  2. Forma albóndigas y cocínalas en una sartén con un poco de aceite.
  3. Agrega la salsa de tomate y cocina por 5 minutos.
  4. Sirve con pasta integral.

 

Sábado

Desayuno: Granola casera con yogur de coco.
Almuerzo: Pizza vegana con base integral.
Cena: Risotto de champiñones y espárragos.

Receta: Risotto de champiñones

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz arborio
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo
  • 1 taza de champiñones en rodajas
  • ½ taza de espárragos troceados
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 2 cdas. de levadura nutricional

Elaboración:

  1. Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén.
  2. Agrega el arroz y mezcla bien durante 2 minutos.
  3. Incorpora los champiñones y los espárragos.
  4. Añade el caldo poco a poco mientras remueves constantemente hasta que el arroz esté cremoso.
  5. Agrega la levadura nutricional y mezcla bien.

 

Domingo

Desayuno: Tostadas francesas veganas con frutas frescas.
Almuerzo: Lasagna de verduras y tofu.
Cena: Falafel al horno con ensalada tabule.

Receta: Falafel al horno

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 diente de ajo
  • 1 cda. de perejil fresco
  • 1 cda. de comino
  • 1 cda. de harina de garbanzo

Elaboración:

  1. Procesa los garbanzos, el ajo, el perejil y el comino hasta obtener una masa.
  2. Forma bolitas y cúbrelas ligeramente con harina de garbanzo.
  3. Hornea a 200°C por 20 minutos o hasta que estén doradas.

 

Este menú te ofrece una guía práctica y deliciosa para mantener una dieta vegana equilibrada.
Puedes personalizarlo según tus preferencias o disponibilidad de ingredientes.
¡Buen provecho!