La berenjena, conocida científicamente como Solanum melongena, es un vegetal de origen asiático que se ha ganado un lugar destacado en la gastronomía de todo el mundo. Además de su sabor delicioso y su versatilidad en la cocina, la berenjena ofrece una amplia gama de beneficios para la salud gracias a su perfil nutricional.
Nutrientes en la berenjena
– Vitaminas: La berenjena es una fuente rica de vitaminas del complejo B, como la tiamina, la niacina y la vitamina B6. Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo energético y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
– Minerales: La berenjena contiene minerales como el manganeso, el potasio y el magnesio, que desempeñan un papel fundamental en la salud ósea, la función muscular y la regulación de la presión arterial.
– Antioxidantes: Esta hortaliza es rica en antioxidantes, especialmente antocianinas, que son responsables del característico color morado de la piel. Estos compuestos protegen al organismo contra el daño de los radicales libres y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
– Fibra: La berenjena es una excelente fuente de fibra dietética, fundamental para el adecuado funcionamiento del sistema digestivo y la salud intestinal.
Aporte proteico en la berenjena
Aunque la berenjena no es una fuente significativa de proteínas, sí ofrece una cantidad razonable para complementar una dieta equilibrada. En promedio, contiene alrededor de 1 gramo de proteína por cada 100 gramos de berenjena.
Hamburguesa de berenjena clásica
Ingredientes:
– 1 berenjena grande
– 1 taza de pan rallado
– 1/2 cebolla picada
– 1 diente de ajo picado
– 4 cucharadas de salsa de tomate
– 1 cucharadita de orégano seco
– Sal y pimienta al gusto
– Aceite de oliva
Elaboración:
1. Corta la berenjena en rodajas y espolvorea sal por encima. Deja reposar durante 30 minutos para que suelte el amargor. Luego, enjuaga y seca las rodajas.
2. Asa las rodajas de berenjena en una sartén con aceite de oliva hasta que estén tiernas.
3. En un tazón, mezcla el pan rallado, la cebolla picada, el ajo, la salsa de tomate, el orégano, la sal y la pimienta.
4. Agrega las rodajas de berenjena asadas a la mezcla anterior y tritúralas hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Forma hamburguesas con la masa y cocínalas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas por ambos lados.
6. Sirve las hamburguesas en panes integrales y añade tus ingredientes favoritos, como lechuga, tomate y aguacate.
Hamburguesa de berenjena y lentejas
Ingredientes:
– 1 berenjena grande
– 1 taza de lentejas cocidas
– 1 cebolla picada
– 2 dientes de ajo picados
– 1 cucharadita de comino en polvo
– 1 cucharadita de pimentón en polvo
– 1 cucharada de salsa de soja
– Sal y pimienta al gusto
– Aceite de oliva
Elaboración:
1. Precalienta el horno a 200°C. Corta la berenjena en rodajas gruesas y ponlas en una bandeja para horno. Rocíalas con aceite de oliva, sal y pimienta, y hornéalas durante 20 minutos o hasta que estén blandas.
2. Mientras tanto, en una sartén con aceite de oliva, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
3. En un tazón, mezcla las lentejas cocidas, la berenjena asada, la cebolla salteada, el comino, el pimentón, la salsa de soja, la sal y la pimienta. Tritura la mezcla hasta obtener una masa homogénea.
4. Forma hamburguesas con la masa y cocínalas en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas por ambos lados.
5. Sirve las hamburguesas en panes integrales y acompáñalas con tus aderezos favoritos, como salsa de yogur vegana o una rodaja de tomate fresco.
Hamburguesa de berenjena y quinoa
Ingredientes:
– 1 berenjena grande
– 1/2 taza de quinoa cocida
– 1/2 taza de zanahoria rallada
– 1/4 taza de cebolla roja picada
– 2 cucharadas de hojas de perejil fresco picado
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 2 cucharaditas de mostaza dijon
– Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
1. Corta la berenjena en cubos pequeños y cocínalos al vapor hasta que estén tiernos.
2. En un tazón, mezcla la berenjena cocida, la quinoa, la zanahoria rallada, la cebolla roja, el perejil, el aceite de oliva, la mostaza, la sal y la pimienta. Remueve bien para combinar todos los ingredientes.
3. Forma hamburguesas con la masa y cocínalas en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Sirve las hamburguesas en panes integrales y añade tus condimentos preferidos, como aguacate en rodajas, brotes frescos o una salsa vegana de tu elección.
¡Disfruta de estas deliciosas hamburguesas veganas de berenjena y aprovecha todos los beneficios de este maravilloso vegetal en tu dieta diaria!
