Los garbanzos son una legumbre versátil y nutritiva que se ha consumido desde tiempos antiguos en diversas culturas alrededor del mundo. Además de ser deliciosos, ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales que benefician nuestra salud.

En este artículo, exploraremos las propiedades de los garbanzos, su aporte proteico, así como los minerales y vitaminas que contienen. También te presentaremos tres recetas veganas de hamburguesas de garbanzos para que puedas disfrutar de este alimento de manera creativa en tu dieta.

 

Propiedades nutritivas de los garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, contienen aproximadamente un 20% de proteínas, lo cual los convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos.

Además, su contenido de fibra dietética contribuye a mejorar el tránsito intestinal y promover una digestión saludable. Los garbanzos también son ricos en minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Estos minerales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y contribuyen a la salud ósea, muscular y cardiovascular. En cuanto a las vitaminas, los garbanzos son una fuente importante de vitamina B6 y ácido fólico, que desempeñan un papel fundamental en la producción de energía y el desarrollo celular.

 

Hamburguesas de garbanzos clásicas

Ingredientes:
– 2 tazas de garbanzos cocidos y escurridos
– 1 cebolla pequeña, picada finamente
– 2 dientes de ajo, picados
– 1 zanahoria grande, rallada
– 1 cucharadita de comino en polvo
– 1/2 cucharadita de pimentón
– Sal y pimienta al gusto
– Pan rallado o harina de garbanzo para dar consistencia

Elaboración:
1. En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos cocidos, la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta obtener una pasta.
2. Añade el comino, el pimentón, la sal y la pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes.
3. Agrega suficiente pan rallado o harina de garbanzo para obtener una masa consistente que puedas formar en hamburguesas.
4. Forma hamburguesas con la masa y colócalas en una bandeja. Refrigera durante al menos 30 minutos para que se compacten.
5. Calienta una sartén con un poco de aceite y cocina las hamburguesas a fuego medio-alto durante aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.
6. Sirve las hamburguesas en panes integrales y acompáñalas con tus aderezos favoritos.

 

Hamburguesas de garbanzos y quinoa

Ingredientes:
– 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
– 1/2 taza de quinoa cocida
– 1 cebolla pequeña, picada finamente
– 2 dientes de ajo, picados
– 1 zanahoria grande, rallada
– 1 cucharadita de curry en polvo
– Sal y pimienta al gusto
– Harina de avena para dar consistencia

Elaboración:
1. En un tazón, combina los garbanzos cocidos, la quinoa cocida, la cebolla, el ajo y la zanahoria. Mezcla bien todos los ingredientes.
2. Añade el curry en polvo, la sal y la pimienta. Mezcla nuevamente.
3. Agrega suficiente harina de avena para obtener una masa consistente que puedas formar en hamburguesas.
4. Forma las hamburguesas y refrigéralas durante al menos 30 minutos para que se asienten.
5. Calienta una sartén con un poco de aceite y cocina las hamburguesas a fuego medio-alto durante unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.
6. Sirve las hamburguesas en panes integrales con tus ingredientes favoritos.

 

Hamburguesas de garbanzos y remolacha

Ingredientes:
– 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
– 1 remolacha cocida y rallada
– 1 cebolla pequeña, picada finamente
– 2 dientes de ajo, picados
– 1/4 de taza de harina de garbanzo
– 1 cucharadita de eneldo seco
– Sal y pimienta al gusto

Elaboración:
1. En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos cocidos, la remolacha, la cebolla y el ajo hasta obtener una mezcla uniforme.
2. Transfiere la mezcla a un tazón y añade la harina de garbanzo, el eneldo, la sal y la pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes.
3. Forma hamburguesas con la masa y colócalas en una bandeja. Refrigera durante al menos 30 minutos para que se asienten.
4. Calienta una sartén con un poco de aceite y cocina las hamburguesas a fuego medio-alto durante aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.
5. Sirve las hamburguesas en panes integrales con tus toppings favoritos, ¡y disfruta!

Los garbanzos no solo son una fuente rica en nutrientes, sino que también pueden ser utilizados de manera creativa en diversas recetas. Además de las hamburguesas, puedes preparar hummus, guisos, ensaladas y muchos otros platos deliciosos.

Aprovecha los beneficios de los garbanzos en tu alimentación y disfruta de su sabor y versatilidad.