Las alubias, también conocidas como frijoles blancos, son una legumbre rica en proteínas, fibra y micronutrientes esenciales para una dieta saludable.
Son un alimento básico en muchas culturas del mundo y se pueden preparar de diversas maneras, desde guisos sustanciosos hasta ensaladas frescas.
Propiedades nutricionales de las alubias
- Proteínas: Las alubias son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las hace una opción ideal para vegetarianos y veganos. Una taza de alubias cocidas aporta aproximadamente 15 gramos de proteína, comparable a la cantidad de proteína que se encuentra en una porción de carne.
- Fibra: Las alubias son ricas en fibra soluble e insoluble, que ayudan a regular el sistema digestivo, controlar los niveles de colesterol y mantener una sensación de saciedad.
- Hierro: Las alubias son una buena fuente de hierro no hemo, un tipo de hierro que el cuerpo absorbe mejor cuando se consume junto con vitamina C.
- Otros nutrientes: Las alubias también son una buena fuente de potasio, magnesio, fósforo, zinc y vitaminas del grupo B.
Beneficios para la salud de las alubias
- Control del peso: La fibra de las alubias ayuda a mantener una sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el peso.
- Salud del corazón: Las alubias pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.
- Control del azúcar en sangre: La fibra de las alubias también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o prediabetes.
- Prevención del cáncer: Algunos estudios sugieren que las alubias pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
Recetas veganas con alubias
1. Fabada Asturiana Vegana
Ingredientes:
- 400 g de alubias blancas secas
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento verde
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Poner las alubias en remojo la noche anterior.
- Al día siguiente, escurrir las alubias y colocarlas en una olla. Cubrir con agua y llevar a ebullición.
- Agregar la cebolla, el ajo, el pimiento verde, la hoja de laurel, el pimentón dulce, la sal y la pimienta.
- Reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 2 horas, o hasta que las alubias estén blandas.
- Servir caliente con pan crujiente.
2. Hamburguesas de Alubias
Ingredientes:
- 400 g de alubias blancas cocidas
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1/2 taza de pan rallado
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Triturar las alubias cocidas con la cebolla, el ajo, el pan rallado, el perejil, la sal y la pimienta.
- Formar hamburguesas con la mezcla y refrigerar durante 30 minutos.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén y cocinar las hamburguesas durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas.
- Servir en pan de hamburguesa con tus ingredientes favoritos.
3. Ensalada de Alubias con Tomates y Pepino
Ingredientes:
- 400 g de alubias blancas cocidas
- 2 tomates
- 1 pepino
- 1/2 cebolla roja
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Mezclar las alubias cocidas con los tomates cortados en cubitos, el pepino cortado en cubitos, la cebolla roja picada y el perejil fresco.
- Aliñar con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
- Servir fría o a temperatura ambiente.
Consejos:
- Puedes utilizar alubias blancas en lata para ahorrar tiempo.
- Si no tienes pimentón dulce, puedes usar pimentón picante en su lugar.
- Puedes agregar otras verduras a las recetas, como zanahorias, patatas o calabacín.
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