Las alubias blancas, también conocidas como judías blancas o frijoles blancos, son un alimento básico en muchas culturas del mundo.

Son apreciadas por su alto valor nutricional, su versatilidad en la cocina y su sabor suave y ligeramente terroso.

Propiedades nutricionales

Las alubias blancas son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Son particularmente ricas en:

• Proteínas: Son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Una taza de alubias blancas cocidas proporciona aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada de proteínas.
• Fibra: Son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y a controlar los niveles de azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda a mantener una digestión saludable.
• Vitaminas y minerales: Las alubias blancas son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, potasio, ácido fólico y vitamina B6.

 

Beneficios para la salud

El consumo regular de alubias blancas se ha asociado con varios beneficios para la salud, que incluyen:

• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: Las alubias blancas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial, dos factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.
• Control del peso: La fibra de las alubias blancas te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos y controlar tu peso.
• Mejora de la salud digestiva: La fibra insoluble de las alubias blancas ayuda a mantener una digestión saludable y regular.
• Prevención de algunos tipos de cáncer: Algunos estudios han sugerido que el consumo regular de legumbres, como las alubias blancas, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.

 

Recetas veganas con alubias blancas

Las alubias blancas son un ingrediente versátil que se puede utilizar en una amplia variedad de platos veganos. Aquí te presento algunas ideas de recetas:

1. Ensalada de alubias blancas: Esta ensalada fresca y ligera es perfecta para una comida o una cena. Combina alubias blancas cocidas con verduras como tomates, pepinos, cebolla roja y perejil. Puedes aderezarla con una vinagreta vegana a tu gusto.

2. Hamburguesas de alubias blancas: Estas hamburguesas son una alternativa deliciosa y saludable a las hamburguesas de carne. Simplemente tritura las alubias blancas cocidas, mezcla con especias, verduras y pan rallado, y forma hamburguesas. Puedes cocinarlas en la sartén o al horno.

3. Chili vegano de alubias blancas: Este chili vegano es una comida reconfortante y sabrosa que es perfecta para un día frío. Combina alubias blancas cocidas con verduras como cebollas, pimientos, tomates y especias. Puedes servirlo con arroz integral o pan crujiente.

4. Sopa de alubias blancas: Esta sopa cremosa y deliciosa es una excelente manera de usar las alubias blancas sobrantes. Simplemente hierve las alubias blancas cocidas con caldo de verduras, verduras como cebollas, zanahorias y apio, y especias. Puedes triturar la sopa hasta obtener una textura cremosa o dejarla con trozos.

5. Dip de alubias blancas: Este dip cremoso y sabroso es perfecto para una fiesta o una reunión. Combina alubias blancas cocidas con tahini, jugo de limón, ajo y especias. Puedes servirlo con verduras crudas, pan de pita o galletas saladas.

Estas son solo algunas ideas para usar alubias blancas en recetas veganas. ¡Sé creativo y experimenta con diferentes combinaciones de sabores y texturas!

Consejos para cocinar alubias blancas

• Remojar las alubias: Antes de cocinar las alubias blancas, es importante remojarlas durante la noche. Esto ayuda a ablandarlas y a reducir el tiempo de cocción.
• Cocinar las alubias: Puedes cocinar las alubias blancas en la olla o en una olla a presión. Si las cocinas en la olla, cúbrelas con agua y hiérvelas a fuego lento durante 1-2 horas, o hasta que estén blandas. Si las cocinas en una olla a presión, sigue las instrucciones del fabricante.
• Sazonar las alubias: Las alubias blancas tienen un sabor suave, por lo que es importante sazonarlas bien. Puedes agregarles sal, pimienta, ajo, cebolla, hierbas frescas y otras especias a tu gusto.