Adoptar una alimentación vegana no solo es una opción ética y sostenible, sino que también puede ser una experiencia culinaria deliciosa y nutritiva.

En este artículo, te presentamos un menú vegano completo compuesto por 3 recetas fáciles de preparar, llenas de sabor y con todos los nutrientes necesarios para mantener una dieta equilibrada.

Desayuno: Avena cremosa con frutos rojos y nueces

Ingredientes:

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1 taza de leche vegetal (soja, almendras, avena, etc.)
  • 1/4 taza de frutos rojos frescos o congelados (arándanos, fresas, frambuesas, etc.)
  • 1 cucharada de semillas de chía o lino
  • 1 cucharada de nueces picadas (almendras, nueces, avellanas, etc.)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
  • Sirope de agave al gusto (opcional)

Elaboración:

  1. En una cacerola, mezcla la avena, la leche vegetal y el extracto de vainilla (si lo usas).
  2. Lleva la mezcla a ebullición a fuego medio, removiendo constantemente.
  3. Reduce el fuego a bajo y cocina durante 5 minutos, o hasta que la avena esté espesa y cremosa.
  4. Retira del fuego y agrega los frutos rojos, las semillas y las nueces picadas.
  5. Endulza con miel o sirope de agave al gusto (opcional).
  6. Sirve caliente y disfruta de un desayuno delicioso y nutritivo.

 

Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas y vinagreta de tahini

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de verduras mixtas para asar (brócoli, coliflor, pimientos, cebollas, etc).
  • 1/4 taza de garbanzos cocidos
  • 1/4 taza de pepino picado
  • 1/4 taza de tomate picado
  • 1/4 taza de cebolla roja picada
  • Para la vinagreta de tahini:
    • 2 cucharadas de tahini
    • 2 cucharadas de jugo de limón
    • 1 cucharada de agua
    • 1 diente de ajo picado
    • 1/4 cucharadita de comino molido
    • Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

  1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. Enjuaga la quinoa y cocínala según las instrucciones del paquete.
  3. Corta las verduras para asar en trozos medianos y colócalas en una bandeja para hornear.
  4. Rocía las verduras con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
  5. Hornea las verduras durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas.
  6. Mientras se asan las verduras, prepara la vinagreta de tahini: en un tazón pequeño, mezcla el tahini, el jugo de limón, el agua, el ajo, el comino, la sal y la pimienta.
  7. Una vez que la quinoa y las verduras estén listas, combínalas en un tazón grande.
  8. Agrega los garbanzos picados, el pepino, el tomate y la cebolla roja.
  9. Vierte la vinagreta de tahini sobre la ensalada y mezcla bien.
  10. Sirve y disfruta de una ensalada fresca, deliciosa y nutritiva.

 

Cena: Pasta integral con pesto de rúcula y tomates cherry

Ingredientes:

  • 200 g de pasta integral
  • 1 taza de rúcula fresca
  • 1/2 taza de piñones o nueces
  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de queso parmesano vegano rallado (opcional)
  • 200 g de tomates cherry
  • Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

  1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.
  2. Mientras se cocina la pasta, prepara el pesto: en un procesador de alimentos, coloca la rúcula, los piñones o nueces, el aceite de oliva, el ajo y el queso parmesano vegano (si lo usas).
  3. Procesa hasta obtener una pasta cremosa. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  4. Escurre la pasta y colócala en un tazón grande.
  5. Agrega el pesto de rúcula y mezcla bien para cubrir la pasta.
  6. Incorpora los tomates cherry cortados por la mitad.

 

 

También para ti: